カルシウムが摂れる葉野菜で骨や歯、爪を丈夫に!
    「水菜」とシーチキンのサラダチャーハン

    スーパーで買ってきた水菜は数日でしおれてしまいますが、九州野菜さんの水菜は1週間たっても元気なままでビックリ!生のままでも葉部分が柔らかくまろやかな味で、味付けも最小限で済みました。

    水菜とシーチキンのサラダチャーハンの作り方

    2014.03.11

    調理時間約15分

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    水菜を部分わけで調理するサラダ感覚のチャーハン。
    水菜からカルシウム、シーチキンからビタミンDを摂取するので、カルシウム+ビタミンDで健やかな骨形成が期待できますよ。20歳から減っていく骨量を守りましょう!

    [材料](2人分目安)

    水菜
    6株(約200g)
    玉ねぎ
    1/4個
    シーチキン
    1缶(80~100g入り)
    冷ご飯
    2膳分
    無添加ブイヨン(粉状)
    1/2袋
    塩、コショウ
    適量
    サラダ油
    大さじ2

    [作り方]

    • 1.水菜は付け根をカットし、4cm幅にカットし、上・中・下と3分割にしておく。
      [上]1/3の葉の部分は最後の仕上げ用に。
      [中]1/3は余熱調理の際に使用。
      [下]1/3は炒め用に使用。
    • 2.玉ねぎとニンジンはみじん切りにしおく。
    • 3.フライパンにオイルを熱し、みじん切りにした玉ねぎ、ニンジン、水菜の[下]1/3(茎の部分)を入れてよく炒める。
    • 4.3の玉ねぎの色が透き通ってきたら、シーチキンと無添加ブイヨンを入れてさらによく炒め、ご飯も入れてさらに炒める。途中、味を見て、塩コショウで味を調える。
    • 5.4のご飯に火が通ったら、火を止め、余熱で水菜の[中]1/3を入れて、よく和える。
    • 6.5をお皿に盛り、周りに水菜の[上]1/3の葉の部分を飾って出来上がり。
    • ※お好みでピンクペッパーなどをふると味にアクセントも出て見た目もオシャレになります。
    • ※食べるときは、全体に混ぜ合わせてお召し上がりください。
    骨を丈夫にする!水菜とシーチキンのサラダチャーハン

    水菜の豆知識

    九州野菜セット 九州野菜水菜

    水菜も鍋物もの脇役というイメージが強いですが、最近はサラダとして生で食べられることも多くなり、お料理の幅も広がりつつありますね。
    カルシウムの含有量が高いので、お子様の成長や、骨粗しょう症対策に!健康な人でも20歳から骨量が減っていくので丈夫な骨の維持にしっかり摂取したい野菜です。

    料理に使用した野菜はこちらから購入できます↓ 究極野菜

    ■水菜の特徴
    水菜は京都原産の日本が誇る伝統野菜。古くから水菜の収穫期を迎えると、冬の到来を告げる野菜と言われ、栽培しやすいことから全国の農家で栽培されるようになりました。アブラナ科の野菜で葉野菜が不足する冬から初春にかけての貴重な栄養源として親しまれています。近年、大手ファミリーレストランのサラダバーで生食として使用されるようになってから、メジャー野菜の仲間入りに。
    ■カルシウムがとれる野菜としても注目
    カルシウムは魚や乳製品がとるのが一般的ですが、水菜はカルシウムの含有量が100g中210mgと牛乳の約2倍!(牛乳100mlあたり110mg)水菜100gといえば、3株ほどなので、鍋物やお浸し、サラダなどにすると簡単なカルシウム補給食になります。カルシウムはビタミンDも一緒に摂取すると骨が形成されやすくなるので、シーチキンやキノコ類と一緒に食べると良いでしょう。
    ■塩分コントロールにも嬉しいカリウムも豊富
    食事制限やムクミ対策に、食事から塩分を控える人も多くなり、デパ地下デリやスーパーのお惣菜コーナーでもナトリウム(塩分)表示が規則化してきていますね。そんな気になる塩分を体外に排出してくれるカリウムも豊富に含まれます。
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